Действительно ли омега-3 полезны для вашего мозга?

Теоретически, прием омега-3 или рыбьего жира — это вполне логично.

Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для здоровья мозга: они используются для создания клеток мозга, сохраняя гибкость клеточных стенок и позволяя нейронам развивать новые связи и общаться с другими клетками. Многочисленные исследования показали, что у людей с повышенным уровнем омега-3 в крови лучше когнитивные способности и более здоровый мозг, а также меньший риск развития деменции. В отличие от этого, у людей с болезнью Альцгеймера уровень омега-3 ниже.

Но есть нюанс: подавляющее большинство клинических испытаний показали, что прием омега-3 добавок практически не приносит пользы при когнитивных функциях или симптомах деменции.

Исследование «Влияние высоких доз ДГК на центральную нервную систему у пожилых людей с риском развития деменции: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование», опубликованное в июне 2026 года , служит ярким примером. Учёные, проводившие клиническое исследование, пытались охватить все варианты: участниками были пожилые люди, которые мало ели рыбу (которая богата омега-3), что говорит о том, что они могут получить наибольшую пользу от добавки.

Примерно у половины участников был повышенный генетический риск болезни Альцгеймера, и это ещё одна группа, которая, по мнению экспертов, может нуждаться в большем количестве омега-3. Исследователи даже провели люмбальные пункции некоторым участникам, чтобы подтвердить, что добавка способствовала повышению уровня омега-3 в мозге.
Но по сравнению с плацебо, добавка не приносила никакой пользы для когнитивных функций или структуры мозга. Так что же стоит за этим разрывом. У учёных есть несколько гипотез, большинство из которых связаны с питанием и образом жизни.

• Гипотеза 1: большинство людей уже получают достаточно омега-3.

Существует 3 основных типа омега-3, важных для здоровья: EPA и DHA, которые, в основном, содержатся в рыбе, и ALA, содержащийся в орехах и семенах. Печень может превращать небольшие количества ALA в EPA и DHA.

ДГК — самый важный для когнитивных функций, и в нашем мозге содержится его значительный запас. По словам Ричарда Базинета, профессора нутрициологии Университета Торонто, количество DHA, которое наш мозг использует ежедневно, составляет лишь крошечную часть этого запаса. Даже если люди не едят много рыбы, доктор Базине считает, что они всё равно получают достаточно омега-3 через рацион, особенно от ALA, чтобы заменить небольшое количество DHA, которое использует мозг. «Мы все едим огромное количество ALA», — сказал доктор Базинет. А если потребление DHA у людей низкое, печень может преобразовать ALA в DHA и отправить его в мозг.
По мнению доктора Базине, поскольку практически каждый получает достаточно омега-3 из рациона, преимущества мозга, которую учёные видят у людей с высоким уровнем DHA в крови, вероятно, вызвана чем-то не омега-3 — скорее всего, другими здоровыми привычками, которые обычно связаны с диетой, богатой рыбой. Например, когда кто-то ест рыбу на ужин, обычно её сочетают с овощами, а не с фастфудом .

• Гипотеза 2: действительно важно то, как вы метаболизируете омега-3.

Доктор Хусейн Яссин, профессор неврологии в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии, считает, что наиболее важно то, как мозг использует омега-3. В мозге есть молекула, которая разрушается и избавляется от омега-3. У всех есть эта молекула, но доктор Яссин обнаружил, что она более активна у людей с генетическим риском болезни Альцгеймера. Возможно, их мозг быстрее метаболизирует омега-3, что приводит к его снижению.

Для улучшения здоровья мозга доктор Яссин, который также возглавлял недавнее исследование омега-3 добавок, считает, что некоторым людям необходимо не только увеличить потребление омега-3, но и снизить активность этой другой молекулы. Исследования пока предварительны, но есть некоторые доказательства того, что эта молекула подвержена влиянию микробиома кишечника и менее активна у людей, рацион которых богат зеленью, клетчаткой и ферментированными продуктами. Другими словами, для улучшения мозга нужны питательные вещества из тунца, а также из салата или других полезных гарниров. 

Если у человека плохое питание «и вы просто даёте ему добавку, где меняется только уровень омега-3 в крови и мозге, наше исследование показывает, что это не сработает», — сказал доктор Яссин.

• Гипотеза 3: чтобы увидеть пользу, нужно потреблять большие количества омега-3 в течение десятилетий.

Не все отказываются от омега-3 добавок. Джин Боуман, доцент неврологии Гарвардской медицинской школы, считает, что одна из причин, по которой клинические испытания часто терпят неудачу, заключается в том, что добавки тестируются всего несколько лет, и этого может быть недостаточно для выявления изменений в мозге. Когда у людей высокий уровень омега-3 в крови, это обычно связано с тем, что они десятилетиями употребляют продукты, богатые омега-3 — по некоторым оценкам, три порции рыбы в неделю.

«То есть мы либо начинаем гораздо раньше и проводим гораздо более длительные испытания», — добавил он, — «либо разрабатываем более мощное лечение с большим эффектом.» Например, омега-3 могут лучше всего работать в сочетании с другими питательными веществами (теория рыбы плюс салата), особенно у людей с дефицитом питательных веществ. Независимо от причин, по которым добавки омега-3 кажутся неэффективными, текущие исследования показывают, что это сбалансированное питание, а не таблетка, которое может помочь поддерживать здоровье мозга. Это, вероятно, также верно для здоровья сердца — ещё одна причина, по которой многие принимают добавки омега-3.

«Лучшие доказательства, какими бы ограниченными они ни были, — это то, что употребление продуктов с омега-3 кажется полезным явлением и коррелирует с улучшением эффективности мозга». Но выбор короткого пути с добавками не даёт такой же пользы.